Hogyan aludjunk jól?

“Az alvás a gondot kibogozza”

 
Életünk közel egyharmadát alvással töltjük, nem véletlenül, hiszen kiemelten fontos, hogy jól aludjunk, és elegendő mennyiséget. Az alvás ugyanis javítja a koncentrációt és a memóriát, lehetővé teszi a test regenerálódását azzal, hogy a nappal felhasznált hormonokat szervezetünk alvás közben pótolja, továbbá frissíti és erősíti az immunrendszert és segít megelőzni a különböző betegségeket, hiszen alváskor testünk „kiüríti” az ébren töltött órák alatt felgyülemlett felesleges melléktermékeket. Ennek fényében valóban találónak tűnnek Machbeth híres szavai az alvásról: „való igaz, hogy az alvás a gondot kibogozza”.

Az egészséges, nyugodt, mély alvás érdekében javítani kell az életstílusunkon, és változtatni kell szokásainkon. Az alábbiakban pár egyszerű jó tanácsot olvashat, amivel megelőzheti vagy akár leküzdheti álmatlanságát és az egészséges, békés alvás receptje gyanánt szolgálhat Önnek.

1. Alakítson ki egy napi "menetrendet"!

A legújabb kutatások szerint az agytörzs szabályozza, hogy mikor és mennyi ideig alszunk, míg az alvás ciklusai és szakaszai a limbikus rendszer irányítása alatt állnak. Segíthetjük alvás ritmusunk stabilitását ha megpróbálunk rendszerességet vinni mindennapjainkba és esténként ugyanabban az időpontban fekszünk le aludni reggelenként pedig ugyanabban az órában ébredünk. Ha azonban szellemi éberségünk nem lanyhul, amikor közeledik a lefekvés ideje, akkor érdemes naplót vezetni. Vacsora után szakítson rá 20 percet és írja le gondolatait és azt, hogy milyen megoldásokat lát aktuális problémáira.

2. Kerülje a napközbeni szunyókálást!

Ha nem tudja nélkülözni a frissítő napközbeni pihenést, akkor kora délután kerüljön sor erre és legyen rövid (20 perc), különben még fáradtabb lesz, és nem tud aludni éjszaka.

3. Legyen fizikailag aktív!

A munka nélkülözhetetlen ellensúlya a kikapcsolódás. A szórakoztató és pihentető tevékenységek, mint a séta, a kertészkedés, a tánc, az úszás vagy a kerékpározás mind kielégíti a mozgásigényünket, továbbá lehetőséget nyújt, hogy kikapcsolódjunk és egy kicsit kimenjünk a friss levegőre és a napfényre. Az aktív mozgás hozzásegíti Önt ahhoz, hogy könnyebben és mélyebben aludjon és így az agynak szolgáltatott változatos ingerekkel teljesítőképességének napközben is maximumát nyújthatja. Figyeljünk azonban arra, hogy a lefekvés előtti két-három órában ne végezzünk fizikai tevékenységet, mivel ez megzavarhatja éjszakai nyugalmunkat!

4. Teremtsünk nyugodt légkört a hálószobában!

Nem csak a tévétől és a számítógéptől hanem mindentől szabaduljunk meg ami eltereli a figyelmünket az alvásról és zajt okozhat. A televíziózás elvonja a figyelmet, és nehezebbé teszi az elalvást. Alvás idején a hálószobában legyen teljesen sötét, de felkeléskor azonnal gyújtsunk villanyt vagy húzzuk fel a redőnyt, a napfény ugyanis segíthet alvás problémáink leküzdésében. A szakértők azt is javasolják, hogy reggelente legalább harminc percet töltsünk el napfényben.

5. Kerülje a nehéz és fűszeres ételeket lefekvés előtt!

A legutolsó étkezésre legalább három órával lefekvés előtt kerüljön sor, általában az evésnek ugyan nincs különösebb jelentősége az alvászavar leküzdésében, de lefekvés előtt nem ajánlatos fűszeres ételeket fogyasztani. Kerülje továbbá a koffeint, a nikotint és az alkoholt, ha csak lehet ezekről teljesen szokjon le valamint ne igyon túl sok  folyadékmennyiséget a lefekvés előtti órákban!

6. Bánjon óvatosan a gyógyszerekkel!

A vényköteles gyógyszereket az orvos utasításai szerint szedje, de próbálja meg elkerülni a recept nélkül kapható nyugtatókat, mert mellékhatások léphetnek fel. Általánoságban elmondható, hogy az altatókkal és a lefekvés előtt felhajtott pohár itallal többek között az a baj, hogy aki ilyen segédeszközökhöz folyamodik, annak egyre nagyobb adagra lesz szüksége, ahhoz, hogy elaludjon.
Az altató és az alkohol hatására megváltozik az alvás mintázata és gyakran kimaradnak ezáltal a mély alvás (REM) fázisai. Akik hozzászoktak az altatók szedéséhez azoknál megvonásukor elvonási tünetek léphetnek fel és átmenetileg megnőhet a mély alvás aránya, ami lidérces álmokkal járhat. Az orvosunk ajánlásával és a megfelelő mennyiség betartásával azonban a gyószerek jótékony hatásúak, bár sok orvos egyetért azzal az ironikus megjegyzéssel, hogy “az alvászavarok legjobb gyógymódja, ha a pácienst fejjel lefelé lógatva addig rázzuk, amíg az összes altató kiesik a zsebéből”.

7. Relaxáljunk lefekvés előtt!

Minden nap igyekezünk időt szakítani arra, hogy egy kicsit egyedül legyünk , lazítsunk, zenét hallgasunk, olvasunk, pihenjünk. Lefekvés előtt érdemes forró fürdőt is vennünk, ami amellett, hogy megnyugtatja és ellazítja az embert, a testhőmérséklet csökkentésével álmosságot is előidézhet. Arra is figyeljünk, hogy a lepedőnk és a pizsamánk készüljön kényelmes, puha és természetes anyagból. Továbbá Vegye át a napi feladatokat és problémákat lefekvés előtt! Ezek nem fogják zavarni Önt az ágyban! Az alábbi módokon lehet ellazulni elalvás előtt:

• beszélgetés olyan személlyel, akiben Ön megbízik
• egy kellemes masszázs
• nyugtató aromaterápia
• lassú és mély légzés
• meditáció

 8. Végül ...

Amennyiben 30 perc után még mindig nem tud elaludni, keljen fel, hallgasson egy kis nyugtató zenét, vagy olvasson egy jó könyvet, foglalkozzon valami házi teendővel (mosás, számlák átnézése stb.)

Ha mindezen tanácsok megfogadása után is álmatlanságban vagy valamilyen alvási rendellenességben szenved, akkor kérje ki háziorvosa tanácsát!